miércoles, 16 de abril de 2014

Beneficios del running minimalista

barefoot runners o minimalistas
En el artículo de hoy vamos a intentar esclarecer cuál es la mejor manera de obtener los beneficios del running minimalista, aspecto que considero primordial antes de hablaros de los beneficios en sí. Veremos que no se trata de eliminar de repente, sin más, la amortiguación que durante mucho tiempo nos acompañó en nuestros entrenamientos de running. 

Haremos hincapié en una correcta planificación de transición para ir fortaleciendo gradualmente los músculos y los tendones de la parte baja de nuestras piernas. Una apresurada iniciación al minimalismo más puro podría no ser beneficioso y producirnos lesiones que podrían alterar nuestra percepción y valoración de lo que tan bueno parecía que iba a ser para nuestros pies.

Lo principal de todo es realizar un auto análisis sobre nuestra propia fisionomía, tipo de pisada, técnica de carrera y estado de forma general. Jamás deberemos comenzar a correr con 'huaraches' o 'FiveFingers' si no hemos valorado qué técnica de carrera utilizamos para correr y el tipo de pisada. 

Luego habrá que valorar características de nuestra fisionomía que podrían producirnos problemas si damos un salto apresurado a esta forma de correr. Puede ser que suframos de tener una pierna más larga que la otra, lo que desembocará en que seguramente tengamos algún grado de escoliosis (columna vertebral torcida) en mayor o menor grado. Si es demasiado importante esta desigualdad y siempre hemos corrido con un calzo o plantilla, tendremos que estudiar muy bien que tipo de adaptación al minimalismo vamos a emprender para que no suframos más males que bienes. 

Es muy importante para las personas que tenemos esta desviación (yo la padezco pero muy leve, sólo 7 mm de diferencia, pero suficiente para notarlo en entrenamientos de velocidad explosivos) que construyamos una musculatura que haga de sujeción y protección para nuestra columna, para esto os envío a este artículo como recordatorio que si lo realizáis 4 ó 5 veces por semana muy pronto veréis los resultados. 

También es muy importante fortalecer los glúteos y la musculatura que tiran de nuestra piernas hasta la pelvis, para ello os recomiendo realizar sentadillas profundas sin peso, eso sí, bien hechas: Con los piernas ligeramente abiertas separando los pies a la altura de los hombros o un poco más y las puntas de los pies ligeramente orientadas hacia fuera, descender hasta que nuestras piernas ya no puedan doblarse más (agachados del todo) y subir hacia arriba controlando el movimiento y siendo los talones los que hagan presión en el suelo. El movimiento correcto será sacando el culete hacia atrás manteniendo el pecho erguido y ayudándonos de los brazos para guardar el equilibrio. No hay por qué hacerlas rápido, pero con un ritmo razonable si no eres capaz de hacer 50 sin parar deberías plantearte entrenarlas como mínimo dos veces por semana.

sentadillas o squat

3 series de 25 descansando 1 minuto entre serie y serie no estaría mal para empezar, luego puedes sumar 5 más cada semana hasta ser capaz de hacer 3 series de 40. Cuando llegues a este punto tómate 1 ó 2 momentos cada semana (valorando tu estado de fatiga) para cronometrarte en 5 minutos cuántas eres capaz de hacer e intenta siempre batir tu récord personal. En muy poco tiempo tendrás unos glúteos y unas piernas de acero que minimizarán los daños que supone correr con una pierna más corta que otra, la escoliosis resultante de esto y las fuerzas diferentes que entran en acción debido a estas causas. 

Otro factor fundamental será el calzado. Lo más conveniente es ir  eliminando 'barreras de protección' gradualmente. Cada cuerpo es un mundo y si nuestra técnica de carrera siempre fue adecuada a nuestra biomecánica natural no tardaremos mucho en adaptarnos al nuevo estilo, pero si somos muy dependientes de los mecanismos de amortiguación bien por que talonamos demasiado, bien por ser demasiado pronadores o supinos, tendremos que ir fortaleciendo todos esos músculos poco a poco para no producir lesiones indeseadas. 

Está claro que si somos asiduos a realizar una competición tras otra, será más difícil programar una correcta transición al estilo minimalista puesto que no podremos ejercer la misma intensidad de entrenamiento antes de estar completamente adaptados al escalón de progresión en el que estemos. Pero si estás totalmente convencido de querer mejorar tu postura y tu técnica al correr y crees que es importante el aprender a hacerlo de la forma en que tu cuerpo está realmente preparado gracias a cientos de miles de años de evolución, puede ser interesante tomarte un año de tranquilidad para que el resto de los que están por venir sean años de verdadera calidad 'runnerística' :-) . 

técnica y biomecánica minimalista
Sobre todo lo que tenemos que valorar con nuestro calzado de transición será el grado de amortiguación, el drop (inclinación desde talón a ante-pie) y la flexibilidad de la zapatilla además de que haya un espacio adecuado y no sintamos el pie (sobre todo los dedos) oprimido. A partir de aquí nos centraremos en nuestra técnica de carrera, para esto or recuerdo este artículo en el que explico mejor la técnica minimalista y este otro con ejercicios concisos para implementar en nuestros entrenamientos y mejorarla eficazmente. Buscaremos un estilo de zapatilla con un mínimo de drop, siempre inferior a 1cm. De esta forma nos será más fácil implementar una correcta técnica y evitemos golpear con el talón. Tenemos que tener suficiente espacio para que nuestros dedos puedan expandirse en cada pisada y no tengamos molestias y la amortiguación sería suave, nada de cámaras de aire o gel, pero tampoco la eliminaremos del todo en estos principios de transición. En un periodo de un año y con un par de modelos de transición deberíamos estar completamente adaptados para dar el salto a las minimalistas puras (incluso si das en el clavo y te lo tomas con paciencia podría bastarte sólo con un modelo - personalmente yo lo conseguí con las Mizuno Wave Musha-).

Sólo nos falta poner la atención en el tema de la pronación y la supinación. Si somos de este tipo de corredores tendremos que poner especial atención y cuidado en el calzado de transición de elijamos y nos costará algo más en el tiempo llegar a convertirnos en corredores minimalistas puros, pero no es imposible. Si logramos ir avanzando poco a poco y progresivamente iremos fortaleciendo todos los músculos y tendones e incluso iremos corrigiendo esta característica de nuestra pisada. Está claro que no del todo pero seguro que notaremos las mejorías ya que estos músculos y tendones reeducarán la postura de nuestros pies con respecto a la alineación con nuestras piernas. Y si esta característica de nuestros pies es demasiado exagerada no tenemos por qué obligarnos hasta correr en huaraches o descalzos, pero lograr una correcta técnica de carrera y un calzado proporcionado para no debilitar de más a nuestros pies bastará para que consigamos mejorar la calidad de nuestros entrenamientos y competiciones, sin duda, mejoraremos nuestra salud, disminuirán nuestros dolores en rodillas, espalda baja, etc, tan frecuentes en corredores con este tipo de características podales :-) . 

músculos del pie

Como podéis ver el minimalismo conlleva un proceso que, aunque sea tan complejo como parece, es muy importante no pasarlo por alto. El hecho de comprarte unas zapatillas minimalistas o lanzarte directamente a correr descalzo no te va a resultar muy saludable que digamos si no has realizado un proceso preparatorio. Si desde niños nos hubiéramos educado descalzos y hubiésemos crecido de esta forma no necesitaríamos realizar todo este proceso de adaptación pero al depender durante toda nuestra vida de los mecanismos de amortiguación de las zapatillas modernas, hemos ido debilitando (o dejando de fortalecer) todos estos músculos tan esenciales para poder disfrutar de esta técnica natural. 

Los beneficios que disfrutaremos si hemos realizado correctamente la adaptación serán sorprendentes, mucho más de lo que pensáis. Seréis capaces de superar con creces vuestra efectividad en carrera puesto que minimizaréis el gasto energético debido al aprovechamiento óptimo de la energía que conlleva una técnica adecuada. Al eliminar la amortiguación no hay energía absorbida, absolutamente toda la energía generada en el movimiento va a servir de propulsión para el avance. También reduciremos el impacto de cada paso en nuestro cuerpo pues al aumentar la cadencia y la forma de pisar este no se produce, prácticamente iremos raspando el suelo a cada paso, estaremos más tiempo en el aire que en el suelo :-) . Al contrario de lo que muchos piensan, seremos capaces de correr más y más tiempo e incluso más veces por semana (esto también dependerá de nuestro entrenamiento y aunque no aconsejo 'correr demasiado' capaces seréis). Aunque el calzado minimalista no parece tan barato como en principio debería parecer, su duración será muchísimo mayor, no hace falta controlar el kilometraje, simplemente lo cambiaremos cuando salga el pie por la suela :-D. Y sobre todo nuestra postura será mucho más saludable, se cargará menos nuestro cuello y espalda, etc, etc, etc ...

Más adelante haré un artículo con ejercicios específicos para fortalecer los pies y su arco, tobillos y demás y cómo conseguir más flexibilidad con estiramientos muy fáciles. Recordad que lo más importante es escucharnos a nosotros mismos y valorar en cada momento el punto en el que estamos para avanzar, sin apresurarnos, unos os adaptaréis más rápido que otros pero sobre todo buscad el disfrute en el proceso y cuando seáis capaces de correr en huaraches, FiveFingers o descalzos sin duda que disfrutaréis viendo las caras de otros atletas que no se pueden despegar de sus 'gel' o sus 'air'. Un abrazo R-evolucionario !!!

barefoot



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