domingo, 16 de marzo de 2014

Recuperación después de una competición o un entrenamiento intenso.

Ejercicio-recuperación
En el post de hoy veremos como realizando ejercicio a baja intensidad podemos maximizar nuestra capacidad de recuperación después de entrenamientos muy intensos y competiciones (recuperación activa).

Al contrario de lo que muchos creen, tirarse en el sofá durante horas y disminuir la actividad física no nos ayudará a recuperar mejor. Las últimas investigaciones demuestran que realizando ejercicio de baja intensidad nuestro organismo es capaz de disminuir el impacto de una actividad de elevada intensidad poniendo en marcha otros mecanismo que en reposo jamás se activarían.

También veremos la importancia de la fisioterapia y los beneficios que aportan en la recuperación física y en la prevención de lesiones.

Tras la competición atlética o una fuerte sesión de ejercicio, la mejor opción para llevar a cabo una óptima recuperación, es el descanso completo. Sin embargo, las investigaciones están empezando a perfeccionar las ventajas de la recuperación activa (o reposo activo). Dos formas de reposo activo pueden ser el mismo "enfriamiento activo" al final de la sesión o la competición (En la mayoría de deportes de equipo los jugadores se dirigen a las duchas y de ahí a casa). La mayoría de deportistas utilizan esta práctica durante los entrenamientos, aun así es poco común en días de competición, sobre todo en los casos donde el evento se celebra fuera y se tiene que viajar para volver a casa. La segunda corresponde a los días posteriores al evento, especialmente en aquellos de más de una hora de intensa duración. Las investigaciones están empezando a apilar beneficios en apoyo de estos dos hábitos.

Estudio: Tras varios intervalos de esfuerzo de alta intensidad, un grupo descansó completamente entre cada intervalo, mientras el otro continuó ejercitándose a una intensidad del 30% entre los diferentes esfuerzos. El grupo de recuperación activa, redujo los niveles de lactato sanguíneo más rápido y además pudo alcanzar una potencia de trabajo mayor durante la prueba, en comparación al grupo de reposo total. Hace pocos años estas pruebas se tenían que realizar en el laboratorio pero los nuevos medidores de lactato en formato "bolsillo" nos permiten evaluar estos datos en el mismo campo de entrenamiento.


Homer recuperando

¿Qué quiere decir esto para tu día a día?
Para aquellos que ya estén familiarizados con esta noticia y la pongan en práctica, lo interesante será saber que los beneficios no deben presentarse únicamente al adquirir la costumbre de recuperar activamente tras los eventos, sino que también esto se puede realizar durante el mismo entrenamiento. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal Medicine & Science in Sports and Exercise ha encontrado que la recuperación activa inmediatamente después del evento, promueve la recuperación y reduce los niveles de lactato muscular más rápidamente que el reposo completo.
Muchos deportistas están interesados en encontrar la mejor forma de acelerar la recuperación y cada vez se está escribiendo más y estudiando sobre la rápida recuperación tras actividades de alta intensidad. Tenemos que insistir en que la recuperación activa está empezando a ser una práctica común y básica en los programas de entrenamiento de los deportistas. 
Otro estudio ha encontrado que añadir una actividad de baja intensidad al período de reposo tras la competición, no afecta de manera desfavorable a la recuperación fisiológica, y tiene un efecto beneficioso en la recuperación anímica (psicológica) al aumentar la relajación.
Un tercer estudio, también refuerza la recuperación activa, afirmando que ayuda a eliminar el ácido láctico y a acelerar el proceso de recuperación. La teoría general, nos dice que la actividad ligera promueve la circulación sanguínea y que a su vez interviene para eliminar el ácido láctico almacenado en los músculos. La recuperación con actividades de baja intensidad parece recuperar más rápidamente los músculos ejercitados, aun así, pensamos que se necesitan más investigaciones específicas para establecer una respuesta definitiva del método a seguir para recuperarse con mayor rapidez de un ejercicio o evento estrenuo específico al deporte y al tipo de entrenamiento que realicemos.
La recuperación activa parece permitir al atleta recuperarse del estrés tanto fisiológico como psicológico causado por el entrenamiento y la competición, manteniendo los niveles de forma física. Puedes considerar añadir algo de recuperación activa a tu plan para la post-competición sin olvidar que las pausas totales durante el entrenamiento parecen no ofrecer las mismas ventajas que mantenerse en movimiento. Para llevar esto a cabo es posible que parte de la sesión de entrenamiento se reduzca en tiempo para evitar el sobreentrenamiento (puesto que estarás en activo durante toda la sesión).

Corazón sano

 Fisioterapia en la recuperación muscular

Un recurso muy demandado por los deportistas profesionales es el masaje terapéutico. Cuando hemos realizado un competición puede ser una buena opción visitar a un fisioterapeuta de confianza para acelerar el proceso de recuperación y eliminar posibles 'tensiones' que perdurasen produciendo futuras lesiones. Esto, combinado con las sesiones de baja intensidad  nos proporcionarán un cuadro de recuperación óptimo que nos ayudará a estar listos para reanudar nuestros entrenamientos lo antes posible.

Un error en el que solemos caer es esperar a que aparezcan molestias para visitar al fisio. Acostumbrarse a recibir sesiones de masaje colocadas estratégicamente en nuestro calendario de entrenamiento y periódicamente nos ahorrarán la posibilidad de que surjan complicaciones que empeoren la calidad de nuestra preparación. El mejor momento de estas sesiones sería justo al terminar un periodo donde hayamos terminado un periodo de intensidad.

Los masajes fisioterapéuticos combinados con duchas de agua fría - caliente (duchas de contraste) son uno de los grandes aliados en la recuperación muscular. Las duchas con agua fría combinadas con las de agua caliente, intermitentemente, van a producir un efecto de shock en el cuerpo que hará que nuestra circulación sanguínea circule desde las entrañas hasta los músculos y la piel mejorando la eliminación de toxinas y el aporte de oxígeno. En muchos deportes de alta intensidad (rugby...) es común sumergirse en bañeras con hielo y con agua caliente de forma intermitente para maximizar las recuperaciones y minimizar los riesgos de lesión.


masaje deportivo


Conclusión

Siempre será preferible realizar ejercicio de baja intensidad justo después del entrenamiento o competición y también los días de 'descanso'. Después de unas sesiones de velocidad vendría bien unos 15 minutillos trotando muy suave y unos estiramientos, y los días de descanso proponeos una buena caminata por el campo (o parque) con vuestra mascota, amigos, pareja...

Visitad al fisio al menos cada 2 ó 3 meses aunque no os duela nada siempre en ciclos de entrenamiento más suave, no hay que esperar a que duela.

Con esta información y actuando adecuadamente veremos sin duda como nuestras capacidades de recuperación y, consecuentemente, nuestro rendimiento mejoran como nunca antes lo habían hecho. No os quedéis parados !! Un saludo y r-evolucionad el mundo !!





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