martes, 25 de marzo de 2014

Cómo entrenar para mejorar en pruebas inferiores a los 21k

pies en formaMuchas veces para preparar pruebas de 10k en adelante nos dedicamos a salir a correr varias veces por semana creyendo que cuantos más kilómetros sumemos más preparados estaremos y esto es un error. Para afrontar una prueba de este tipo es muy importante correr con ritmos elevados y a la vez tener la suficiente resistencia como para no perder potencia de zancada. 

Vamos a ver una serie de estrategias que nos harán potenciar nuestro rendimiento en este tipo de pruebas, cómo entrenar tanto aeróbica como anaeróbicamente nos hará más rápidos y eficientes no olvidándonos de la técnica de carrera. Y si lo hacemos minimalista mejor !! :)


Aquí de lo que se trata no es de sumar kilómetros cuantos más y más rápido mejor, sino de conseguir producir una serie de cambios metabólicos, musculares, gestuales y psicológicos en nuestro organismo que optimicen el rendimiento para este tipo de esfuerzo. Desde mi experiencia opositando para pruebas de bombero puedo deciros sin ninguna duda que en apenas unos meses pasé de ser incapaz de completar los 10k en menos de 1 hora a incluso bajar de 40 minutos disfrutando de un bonito sprint final de unos 10'. Ya sé que muchos veteranos verán esto fácil de superar, pero teniendo en cuenta que mi entrenamiento no estaba orientado a estas distancias ( mis pruebas eran 200m lisos y 1500m a parte de las de saltos, etc) no está nada mal esta mejora en tan poco tiempo.

Está claro que cada cual tiene un cuerpo y una genética y podemos pensar que no todo el mundo puede alcanzar este nivel, pero a base de trabajo y sacrificio estas son marcas alcanzables para cualquiera que esté dispuesto a ser disciplinado y seguir una estrategia adecuada. Vamos a ver una serie de entrenamientos que van más allá de simplemente salir a correr a un ritmo.

Carrera con cambios de ritmos 4x2'+4x2'

Este entrenamiento es bastante duro y ya hay que tener una buena forma física para implementarlo en nuestro entrenamiento. Al principio es preferible introducirlo tras un día de descanso o, al menos, evitarlo al final de la semana que es cuando más carga tenemos.

Después de realizar unos cuantos movimientos articulares y estirar (con mucho cuidado, sin llegar al punto de dolor), comenzaremos trotando 10 minutos.

Empezaremos lo más despacio posible, esto nos sirve de calentamiento para lo que viene, sería prudente meter un par de acelerones de 15 ó 20 segundos de vez en cuando para preparar la musculatura y el corazón. A partir del minuto 10 contaremos 2 minutos a un ritmo elevado, que esté por encima del que acostumbramos en nuestras sesiones más exigentes de 10k o superiores (pero sin pasarse o lo pagaremos). Después haremos un descanso activo-parcial durante otros dos minutos. Aquí es importante que no nos vengamos abajo y mantengamos una zancada decente para que no nos recuperemos del todo y volveremos a acelerar otros dos minuticos (ánimo que pasan 'volaos'!!). Cuando hayamos completado 4 'subidones', haremos un descanso activo de 4 minutos pero manteniendo la zancada y la cadencia. Esta vez la recuperación será mayor y nos hará falta :). Repetimos otra vez el proceso hasta completar otras ocho series y terminamos trotando unos 10 minutos o así lo más despacio que podamos pero trotando. 

Si vuestra forma física no es la adecuada sufriréis demasiado y puede ser contraproducente por eso recomiendo hacer uso de un pulsómetro y tener cabeza. Como he dicho antes el ritmos en los 2 minutos de subidón debe ser más alto que lo que normalmente aguantaríais en una carrera de 10k, pero sutilmente. El objetivo del entrenamiento es llevar al organismo al estado de agotamiento y sobreesfuerzo que sufriría en la competición. Sin dolor no hay recompensa... :)

Hay que tener en cuenta que no puedes realizar todas las semanas de entrenamiento a piñón y tendrás que intercalar semanas de intensidad alta con semanas de recuperación, otras en que predomine el entrenamiento de la velocidad, otras el fondo, etc. Desarrollar todas las aptitudes es la clave para este tipo de pruebas y hay que descansar para que surja una supercompensación física (conforme avanza el periodo de entrenamiento te sientes cada vez más cargado, más cansado, un cambio en la intensidad y en los descansos en el momento adecuado hará que subas como la espuma de una cerveza después de agitarla :D ).

Series cuesta arriba

Ya sea en distancias de 40-60 metros (sprint) ó 400-800 metros, deberíamos implementar este entrenamiento en nuestro plan. Será importante valorar la fecha del evento deportivo que estamos preparando, no será conveniente meterte 10 sprints cuesta arriba descansando minuto y medio entre series durante el mes anterior a una media maratón o los 10k. En momentos cercanos a la carrera es preferible que hagamos entrenamientos intensos pero con descansos prolongados entre series y en llano (supercompensación y minimizar lesiones). 

supercompensación


Aquí tendremos que tener algún lugar 'ojeado' previamente para realizar la sesión. Buscaremos cuestas con un 8-10 % de inclinación para los sprints y de un 5 % más o menos para las series de 400-800 metros. En crisitano sería una cuesta muy muy empiná para sprintar y la otra, pues la mitad. 

Aquí los sprints los haremos progresivos terminando con explosividad máxima y descansando 2' entre serie y serie que serán 8 nada más y luego para casa trotando muy suavemente. Veréis que piernas echáis. Si tenéis problemas de dismetría (pierna más corta que otra) o problemas lumbares, no olvidéis vuestro calzo y poned atención a la técnica que no por burro se corre más ni más rápido. En la fase inicial de adaptación será mejor que los hagamos en llano, recuerda este artículo y ves un ejemplo...

En las series de 400-800 cada uno tendrá que adaptar el tiempo a su nivel. Para empezar, los 400m buscar hacerlos en 1'30 bajando en cada serie hasta 1'25 (si se puede) en la última serie con descansos de 2 minutos (vamos cuesta arriba). Para experimentados, buscad hacerlas en 1'20 ó 1'18 y descansando 1 minuto. Con hacer 6 series ya está bien. 

Las series de 800m no las hagáis cuesta arriba, mejor en la pista y cuando ya hayás machado las de 400 y el farlek. En fases de intensidad metedle 2'40-2'35 (novatos-eperimentados) descansando 2 minutos entre series y haced 4 series. En fases de recuperación aumentad el descanso entre series como veáis y en fase de supercompensación reventad el crono a 2'30 más o menos con 4 minutos de descanso y 2 series nada más. 

Series de 1000 y 2000 en pista

Muy importantes para poner a prueba y mejorar la resistencia. Estas hay que trabajarlas de vez en cuando desde el principio del entrenamiento. Para empezar buscaremos marcar los 1000 en 3'40 - 3'44 con 4 minutos de descanso y en calendario más intenso buscar 3'25-3'30 con 3 minutos de descanso. Con 4 series va bien la cosa :). En proceso de supercompensación buscar los 3'05-3'00 minutos y descansando 5 minutos haciendo como mucho 3 series.

Las series de 2000 empezaremos con calma a ritmo de 7'40 descansando 6 minutos y haciendo 6 series. Cuando uno vaya teniendo forma y superando muy bien las series de 1000, con factores de recuperación buenos, podremos meterle caña y buscar los 6'30 con descansos de 3 ó 4 minutos. En periodo de supercompensación buscar hacerlos en 6'10 o menos descansando 6 minutos.

guepardo sprintando

Fondos y progresivos

En artículos anteriores ya hablé de los fondos. Se trata de buscar una carrera continua a un ritmo bajo pero superando el tiempo en que consistirá nuestra prueba, no importa cuanto mientras sea razonable. No hace falta que hagas 2 horas de fondo para un 10k. Este sería bueno practicarlo en ciclos de recuperación y relajarnos y disfrutar. Es una buena forma de trabajar el metabolismo y la resistencia a baja intensidad. No deberían de faltar en nuestros planes de entrenamiento.

Los progresivos buscarán un tiempo de duración similar al de la carrera en cuestión, que no sobrepasen los 40 minutos. Empezaremos a ritmo de fondos e iremos subiendo el ritmo paulatinamente hasta terminar con un ritmo elevado. Hablamos de ritmos al final de unos 4'30 ó 4'20 por kilómetro y si es posible, siempre que la carga física nos lo permita, apretar a ritmos superiores de los que llevaremos en carrera. 

Conclusión


Sentarse delante del papel y construir un calendario en el que comencemos con un periodo adaptativo y pasemos a ir subiendo la intensidad manteniendo unos niveles que nos hagan mantener una carga física apreciable (vamos que nos cueste lo que normalmente no nos costaría) introduciendo una semana de pico de intensidad más elevada, volviendo a meter depués una en la que recuperemos parcialmente para volver a la intensidad que nos permita mantener esos niveles de carga...

 Además de disfrutar en el proceso conseguiréis formar vuestras propias rutinas y, claro está, aunque al principio haya errores y posiblemente haya que visitar al fisio para minimizar las lesiones, poco a poco se irá cogiendo experiencia y os iréis conociendo a vosotros mismos mucho mejor que antes. Además nos alejaremos el factor aburrimiento de nuestra preparación y será mucho más excitante ponerse manos a la obra para comprobar si nuestra aventura experimental tiene éxito o no.

Por supuesto, si notáis alguna molestia anormal durante una fase de intensidad elevada, lo mejor será bajar esa semana la intensidad y visitar al fisio un viernes para recuperar el fin de semana y volver a reanudar la actividad. Aunque es bastante contraproducente cortar el flujo de la planificación, peor es una lesión que nos aleje irremediablemente de poder alcanzar nuestros objetivos fijados desde un principio.

Espero que esto os anime a planificar vuestro calendario y comentéis dando sugerencias de ejemplo combinando este tipo de ejercicios. Aquí os dejo uno yo de una semana intensa:


  • L: 4x2'+4x2'                 
  • M: 4 series de 15 dominadas alternando con 40 flexiones, abdominales-lumbares..
  • X: Series de 1000 m     
  • J: abdominales-lumbares y 4 series de flexiones haciendo el pino al fallo
  • V: Sprints cuesta arriba.
A darle caña leones/as !!!



Pastor alemán y cheetah



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