domingo, 12 de enero de 2014

Empezar a entrenar descalzo por primera vez

Barefoot Sprinter
Antes de nada quiero subrayar la importancia que le vamos a dar a los ejercicios de técnica de carrera, entre otros. No solamente para aquellos corredores que quieran llegar a disfrutar del barefoot es esto importante, todo runner debería incluir estos ejercicios de calentamiento SIEMPRE. Para que tengamos buenos resultados,  aprovechemos la energía que vamos a convertir en movimiento y también prevengamos lesiones, tenemos que tener presente una serie de ejercicios primordiales que van a ayudar a nuestra 'memoria' muscular a la hora de ejecutar unas posturas y movimientos correctos.

Pies desnudos sobre la verde hierbaA los que empiecen su andadura en el barefoot les recomiendo que intenten buscar la máxima sensación posible al principio y que busquen un tipo de zapatilla que, aunque no quieran eliminar por completo las 'ayudas' se acerquen lo máximo posible al minimalismo, dentro de las metas que busque cada uno. Si todavía no quieres dar el paso al barefoot te aconsejo de todos modos que hagas estos ejercicios descalzo también.

Para esto iremos a nuestras pistas de atletismo locales o en su defecto cualquier lugar donde haya campo de fútbol o rugby con CÉSPED. Os había asustado, a que sí... No tendréis ningún problema empezando con este tipo de superficie, aunque os sintáis raros al principio y algún que otro palito os asuste no tengáis miedo, aquí os daréis cuenta de cuan perceptivos son los pies pero también de lo que son capaces de resistir y además os sentiréis muy cómodos.

Lo primero de todo va a ser quitarnos las zapatillas y los calcetines y empezar trotando muy suave, muy
suave. Antes de querer hacer ningún tipo de estiramiento o calentamiento tenemos que 'elastificar' y calentar todos los tendones y músculos para que no haya ningún problema. Estaremos 10 ó 15 minutos y podemos ir acelerando conforme notemos que vamos subiendo de temperatura, pero siempre con un ritmo muy bajo. Esto es una buena toma de contacto al barefoot, y en este tipo de superficie no hay ningún problema, corred como os plazca. Seguramente la mayoría de vosotros percibiréis cómo de manera natural aterrizáis menos de talón, esto es bueno.

Después del trote, haremos unos estiramientos pero OJO!, no siempre es bueno estirar antes del ejercicio. Todo dependerá de la intensidad con la que vayamos a entrenar, la carga de trabajo por sesiones anteriores y de nuestro estado de forma. Lo ideal en la fase de preentreno, para mí, son los movimientos articulares. Son movimientos que permiten estirar los músculos y dar amplitud a las articulaciones además de favorecer la llegada de la sangre a las extremidades. Para el primer día vamos a ver unos pocos solo, ya que con los ejercicios que vienen después iremos acondicionando el cuerpo a la intensidad y no tendremos ningún problema:

Movimiento articular de piernas

Lanzamos el pie hacia delante, en la imagen la pierna está totalmente estirada pero dejad que se doble de forma natural para que no tire tanto, al bajar la llevamos atrás lo máximo posible. El rango del movimiento debe llegar hasta el final de nuestras posibilidades. Después lo haremos pero lanzando la pierna lateralmente (2ª imagen) cruzándola después por delante de la otra, aquí también debemos buscar el másimo rango. Por último realizamos patadas elevando la pierna hacia delante con movmientos controlados. Todos estos movimientos deben ser controlados pero tienen que tener una pizca de explosividad  para que lancen nuestra extremidad y produzcan un estiramiento al final del movimiento. No debemos ser demasiado bestias o nos haremos daño. Con un minuto y medio por pierna y ejercicio estara bien para empezar.


Movimiento articular de brazos

Abrimos y cerramos brazos (podemos doblar los codos ligeramente) procurando llegar al máximo del rango de movimiento. Después hacemos helicópteros hacia delante y hacia detrás. Ahora con las piernas ligeramente flexionadas y los pies bien fijos en el suelo realizamos el movimiento de brazos que simulen la carrera, llevando la mano hacia delante a la altura de los ojos y el codo hacia atrás en ángulo recto con la mano apuntando hacia el suelo. Con unos 30 segundos en cada ejercicio bastará.


Giros de cintura



Por último con las manos al pecho o también en alto, detrás de las orejas y codos abiertos, giramos a un lado y al otro con las caderas y piernas quietas. Tenemos que procurar realizar el giro a la altura del ombligo para que sean nuestros abdominales los que trabajen y no nuestras caderas. Con hacerlo otros 30 segundos nos bastará hoy.

Como hoy vamos a realizar un trabajo muy suave no hace falta que hagamos más. Poco a poco iremos subiendo de intensidad y dificultad para ir adaptando nuestras piernas a la tensión. Conforme vayamos ganando experiencia y fortaleza iremos incrementando la intensidad del movimiento y completando con otros ejercicios más complejos. Los veteranos en esto de correr que adecúen la intensidad a voluntad pero aviso, aunque parezca una tontería, esto cansa jejeje. 

SKIPPING
  • 3x30m de skipping bajo
  • 3x30m de skipping medio
  • 3x30m de skipping alto
El skipping es un movimiento que se basa en dar pasitos tocando con el pie el suelo y levantándolo en seguida. En el bajo levantamos mínimamente la rodilla, en el medio algo más baja que las caderas y en el alto levantaremos las rodillas lo máximo posible. Cada 30 metros regresamos andando y volvemos al ataque, eso nos sirve de descanso.

skipping


TALÓN AL GLÚTEO
  • 4X30m de talón al glúteo.
Este ejercicio lo vamos a hacer avanzando muy poco a cada paso e iremos aumentando la frecuencia (velocidad de piernas) a cada serie que completemos.


Talones al glúteo


CARRERA LATERAL
  • 4x30m de carrera lateral.
Es importante aquí que cuando ejecutemos el ejercicio utilizemos los pies como resorte, aterrizaremos con la punta de los pies y nos impulsaremos inmediatamente procurando que el talón esté en el suelo lo menos posible. Así ejercitaremos bien los psóleos y los gemelos. Los que no estén acostumbrados que se impulsen moderadamente durante toda la ejecución del ejercicio, los demás incrementaremos la fuerza de impulso en cada serie que completemos.


carrera lateral


TIJERAS o SKIPPING RUSO
  • 4x30m de tijeras.
Con el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás levantaremos las puntas de los pies teniendo las piernas estiradas y aterrizando siempre de antepie. Este ejercicio hay que realizarlo correctamente, no hace falta correr.


SKIPPING RUSO



 SKIPPING CON AMPLITUD
  • 4x30m de skipping con amplitud
Sinceramente me he inventado el nombre, jejejeje. Es un skipping que hacíamos mucho cuando me entrenaba para bombero con mis compañeros y mi entrenador (hola chicos, a darle duro!!!). Es muy importante hacer bien el movimiento y también lo es para lograr una correcta técnica, sobre todo para aquellos que busquen mejorar su técnica en cuanto a velocidad. Se parece al skipping anterior pero realizamos un movimiento circular con el pie para cuando aterrice sobre el suelo lo raspemos con la parte delantera de este. Es preferible que hagamos  2 ó 3 repeticiones con una misma pierna antes de cambiar a la otra. Conforme vayamos completando series iremos aumentando la intensidad, frecuencia y amplitud de zancada.


skipping con amplitud


ZANCADAS DE TRIPLE SALTO
  • 4x50m de zancadas
El ejercicio consiste en dar zancadas impulsándonos con la rodilla contraria a la pierna impulsora. Es importante mantener la estabilidad y no ir a lo loco, los más experimentados que vayan aumentando la intensidad y velocidad con cada serie. No descansaremos más de 2 minutos para el próximo ejercicio que es el plato fuerte de la sesión.


Zancadas de triple salto



SPRINTS PROGRESIVOS (Esto ya no es calentamiento):

  • 6x60m
Ya hemos llegado al rey de la sesión. Vamos a realizar las series más centrándonos en la técnica que en la velocidad. La postura corporal tiene que ser erguida, pero mejor ligeramente inclinados hacia delante que hacia atrás. No intentéis forzar demasiado la máquina pero que los últimos metros sean a tope. Conforme vayamos completando series ese tramo final será algo más largo. Aquí es preferible descansar unos 2 minutos entre serie y serie.


El mejor del mundo


Ahora daremos unas vueltas al campo a ritmo suave para disminuir la tensión acumulada en el ejercicio. No os preocupéis si notáis mucha tensión, empezad poquito a poco y en unos minutos trotando irán mejorando las sensaciones. Aquí no buscaremos acelerar el ritmo ni nada de eso, hay que trotar todo lo suave que podamos durante unos 10 ó 15 minutos, si son 20 mejor que mejor. 

Esta parte final es importante que no os la saltéis puesto que eliminamos parcialmente la tensión acumulada en piernas para luego poder estirar y no rompernos nada. La parte de estiramientos es más delicada de lo que parece porque al tener tensión en los músculos y estirarlos corremos perligro de lesionarnos, tal vez no en ese mismo instante, pero en días posteriores sufriríamos algún percance, no tentemos a la suerte, os lo digo por experiencia. 


Ahora pensaréis, "Esto no es un entrenamiento de running normal como yo me esperaba..." y es cierto. Pero es muy importante que empecemos a acostumbrarnos a meter días de entramiento parecidos a este. A parte de ganar fuerza y velocidad, estamos haciendo que el corazón trabaje y descanse y vuelva a trabajar, que se vaya acostumbrando y adaptando al ejercicio físico. Aunque muchas personas desde niños han sido entrenados en atletismo de media y larga distancia y en su edad adulta parece que no necesitan este tipo de entrenamiento, cuando asistían a las clases tened por seguro que sí lo hacían. Es importante saber que llevar al corazón a ritmos del 70 o el 80 % de su capacidad durante periodos largos de tiempo es más peligroso de lo que parece. Sin saberlo podemos ir desarrollando muchas debilidades e ir dando forma a un corazón enfermo que nos de algún susto en el futuro. Es como si intentases levantar una pesa de 100 kilos cuando ni siquiera sabes si levantas una de 20, puedes hacerte daño. En mi experiencia personal, yo no he sido (ni ahora me considero) atleta en el pasado pero en mi preparación de bombero primaba más el entrenamiento interválico que el continuo, más las series que las horas corriendo y os puedo asegurar que la ganancia es brutal y haciéndolo bien se minimizan mucho las lesiones. 

dientes de sable robandonos la comida
En nuestra historia evolutiva el ser humano se entrenaba sin saberlo de una forma parecida. Cuando un animal mucho más veloz que tú nota que le sigues la pista este desaparece de tu vista en un plis plas, nuestros antepasados también usaban el entrenamiento interválico inconscientemente. Eran sólo veces contadas cuando salían a cazar por persistencia a presas importantes y podían estar días corriendo tras la pista de tan ansiado alimento, el resto del tiempo corrían tras presas más pequeñas (también poniendo trampas, haciendo emboscadas, etc) o simplemente escapaban del peligro que representaban otros depredadores. 

Numerosos estudios demuestran que el entrenamiento de la velocidad ofrece importantes beneficios a los especialistas de resistencia. Mejora la respuesta hormonal del organismo, la tolerancia aláctica, la producción de masa muscular, etc. También puedo constatar que es una gran ayuda para aquellos que buscamos una forma de correr más 'barefoot' y natural puesto que fortalece toda la parte de los psóleos y gemelos además de los músculos de los pies. Además de mejorar notablemente la técnica de carrera y posición del cuerpo. Sólo tenéis que fijaros en el prototipo de cuerpos de los que son propietarios sus practicantes, impresiona ver cómo tribus que viven de modo ancestral y con una forma de vida que propicia la fuerza y la velociad, gozan de un increíble físico hasta bien entrada la vejez. Tenéis que ser sinceros, a todos nos gustaría llegar así a tan avanzada edad, no por el vacile o por orgullo, sino por que es muestra de una buena salud alejada de la enfermedad y que nos puede otorgar muchas alegrías manteniendo alejadas cuanto más tiempo mejor a esas pastillitas con las que tantas personas conviven en su día a día desde la mediana edad hasta la muerte.

PROLONAR EL VIGOR JUVENIL
A ver quién sabe decirme quién es el anciano de estos tres, jejeje.

Más adelante me comprometo a redactar un plan de entrenamiento y alimentación natural de un par de samanas para regalar a todos aquellos que se subscriban por correo al blog y aumentaremos esta información que hemos visto hoy. Por ahora no puedo por motivos de adelantar el proyecto y terminar mis estudios de programación.

Os animo a quitaros las zapatillas y sentir la fresca hierba bajo los pies, os divertiréis y difrutaréis como niños y también estaréis aportando un granito de arena a una r-evolución que tiene que empezar dentro de nosotros mismos. Una r-evolución que consiga romper con las creencias de todo el mundo de que estamos avocados a un final terrible en el que sólo hay corrupción, violencia y maldad. Con las pequeñas cosas que parecen no tener importancia y nos acercan a nuestra auténtica naturaleza es con lo que tenemos que empezar. UN ABRAZO!!


Corazón de la Tierra

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